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Distúrbio atinge cerca de 30% dos adultos e pode resultar em fadiga, irritabilidade e insuficiência cardíaca, entre outros males

 

Ter dificuldade para adormecer, despertar várias vezes à noite ou sentir que o descanso não foi reparador são características da insônia. O distúrbio pode ser reflexo de ansiedade, problemas físicos ou fatores ambientais. De acordo com a Academia Americana da Medicina do Sono, 30% dos adultos têm sintomas recorrentes de insônia.

 

altO distúrbio pode ser crônico ou agudo. No primeiro caso, ele se manifesta pelo menos três vezes por semana, por três meses seguidos. "Estima-se que 10% das pessoas no mundo tenham insônia crônica. Ela deve ser tratada, principalmente, por meio de terapia cognitiva, em que a pessoa melhora a sua relação com o sono por meio de instruções de um profissional especializado no assunto", diz Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

 

Já a insônia aguda pode ser causada por fatores como stress, depressão, apreensão, distração na hora de dormir, gastrite e consumo de cafeína e álcool. "Ela tem mais relação com ocasiões de conflito emocionais agudos e transitórios. Em geral, o sono melhora quando o problema é resolvido", afirma a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em São Paulo. A insônia aguda é uma resposta do organismo ao estado de stress. "Se cinco pessoas passarem pelo mesmo episódio estressante, por exemplo, é provável que uma responda com insônia", diz Dalva. Por esse motivo, ter dificuldade para dormir na véspera de uma prova ou de uma entrevista de emprego é normal.

 

Ainda assim, a insônia pode e deve ser evitada. Segundo a Associação Americana de Sono, as consequências de uma noite mal dormida são fadiga, irritabilidade, sonolência durante o dia, ansiedade para dormir nas noites seguintes, falta de concentração, piora na memória e no desempenho no trabalho e na escola, falta de motivação e tensão. Estudos recentes já demonstraram que a privação do sono eleva, também, o risco de insuficiência cardíaca e derrame.

 

Tratamento

 

Ter uma boa higiene do sono — que consiste em um conjunto de regras que ajuda a dormir melhor — na maioria das vezes soluciona o problema. Algumas recomendações são tirar a TV do quarto, praticar atividade física de dia e beber café até as 16h. Quando essas dicas não funcionam, o médico pode receitar remédios, normalmente à base benzodiazepínicos. O uso crônico de indutores de sono, no entanto, causa dependência. "O ideal é manter essas medicações pelo menor tempo possível", diz Carla Guariglia.

 

 


 

Como prevenir a insônia

 

1. Tenha horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana

O organismo trabalha com ritmos. Se você acostuma dormir às 23 horas, ao chegar perto desse horário, o corpo estimula a secreção de melatonina e reduz a temperatura corporal — induzindo o sono. "Na falta desse hábito, o organismo não sabe quando tem que trabalhar para você dormir, o que pode causar insônia", diz Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

 

2. Evite assistir televisão na cama

"A claridade, mesmo artificial, é interpretada pelo cérebro como luz solar", explica a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em São Paulo. Por "achar" que é dia, o cérebro não estimula a secreção da melatonina, hormônio que induz o sono.

 

3. Se acordar no meio da noite, não fique na cama

altUma pessoa pode ficar ansiosa se despertar durante a noite e demorar a pegar no sono de novo. "Caso acorde à noite, o ideal é levantar, fazer algo relaxante — como tomar um copo de leite morno — e retornar para a cama quando estiver com sono novamente", diz Carla. A ansiedade vai embora e a pessoa pega no sono com mais facilidade.

 

4. Evite tomar bebidas estimulantes após às 16 horas

Café, refrigerantes de cola e alguns tipos de chás (como o verde) possuem substâncias estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína e a teína. Esses estimulantes deixam o organismo em estado de alerta. Para quem já tem tendência à insônia, a recomendação é evitar essas bebidas a partir das 16 horas. Assim, até a hora de dormir, o efeito dos estimulantes já vai ter passado. "Essas bebidas podem interferir na qualidade do sono do paciente", diz o neurologista Fabrício Hampshire, do Hospital Caxias D'Or, no Rio de Janeiro.

 

5. Não pratique atividade física perto da hora de dormir, se possível

A atividade física é estimulante para o organismo, pois provoca a excreção de substâncias como a adrenalina. Os efeitos diminuem somente cerca de quatro horas depois da prática, o que pode atrapalhar o sono. Caso a rotina não permita exercitar-se em outro horário, a recomendação não é abandonar os exercícios. Apesar de estimulante, a atividade física ajuda a controlar o sono de maneira geral, por causa, principalmente, das endorfinas, neurotransmissores relaxantes liberados após o exercício. "Costumo individualizar a restrição noturna de atividade física, porque para alguns pacientes ela não piora a qualidade do sono", diz Fabrício Hampshire.

 

6. Torne o quarto um lugar aconchegante

O quarto pode favorecer ou atrapalhar o sono do indivíduo. Um local aconchegante, fresco, sem TV e escuro ajuda a pessoa a dormir tranquilamente, já que induz o organismo a diminuir a temperatura corporal e a excretar melatonina. 

 

 7. Não consuma álcool antes de dormir

altTomar uma taça de vinho antes de dormir ajuda a relaxar, mas prejudica o sono. Quando o álcool entra na corrente sanguínea, o cérebro recebe um sinal para entrar em estado de alerta. Desregulado, o sono não vai permanecer na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, o sexo feminino é mais sensível a esse mecanismo. Os pesquisadores constataram que mulheres que consomem bebida alcoólica antes de dormir acordam mais vezes durante a noite e perdem cerca de 20 minutos de sono.

 

8. Desligue o celular e o computador uma hora antes de dormir

Estudos já constataram que utilizar qualquer tipo de aparelho eletrônico, como vídeo game, celular e computador, até uma hora antes de deitar pode atrapalhar o sono. A exposição à luz artificial aumenta o estado de vigilância do organismo e anula a liberação de melatonina, hormônio indutor do sono. Até o simples hábito de trocar mensagens pelo celular à noite interfere no repouso, de acordo com uma pesquisa.

 


Fonte: Veja.com – Saúde/Sono



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